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Menu Hebdomadaire
Nutrition · Sport · Habitudes
Axe intestin-cerveau • Psychobiotiques • Nutrition fonctionnelle
🎯 Principes directeurs
Dopamine
TDAH, motivation
Nutriments : Tyrosine, Fer, Zinc, B6, Oméga-3
Aliments : Œufs, viande rouge, dinde, graines de courge
Sérotonine
Humeur, anxiété
Nutriments : Tryptophane, B6, B9, Magnésium
Aliments : Dinde, banane, avoine, noix de cajou, kéfir
GABA
Calme, anxiété
Nutriments : Magnésium, aliments fermentés
Aliments : Épinards, amandes, kimchi, miso, tempeh
BDNF
Neuroplasticité
Nutriments : Oméga-3 (DHA), curcumine, polyphénols
Aliments : Saumon, myrtilles, curcuma, cacao cru
Axe intestin-cerveau
Microbiote
Nutriments : Probiotiques, prébiotiques, fibres
Aliments : Kéfir, choucroute, ail, poireau, asperges
Anti-inflammation
Réduction cytokines
Nutriments : Oméga-3, polyphénols, vitamine D
Aliments : Sardines, huile d'olive, légumes verts
💊 Suppléments recommandés
| Supplément | Dose |
|---|---|
| Oméga-3 (EPA/DHA) | 2–3 g |
| Magnésium bisglycinate | 400 mg |
| Vitamine D3 | 4 000 UI |
| Zinc | 15–30 mg |
| Probiotiques multi-souches | 10–50 Mds UFC |
| Vitamine B complexe | 1×/jour |
| Créatine monohydrate | 5 g |
Oméga-3 (EPA/DHA)
Dopamine, anti-inflammation, BDNF
Magnésium bisglycinate
GABA, sommeil, anxiété
Vitamine D3
Synthèse sérotonine, immunité
Zinc
Cofacteur dopamine, neuroplasticité
Probiotiques multi-souches
L. helveticus R0052 + B. longum R0175
Vitamine B complexe
Cofacteurs neurotransmetteurs
Créatine monohydrate
Énergie cérébrale, humeur
🗓️ Menu de la semaine
Petit-déjeuner
- 3 œufs brouillés au curcuma + poivre noir
- 1 tranche de pain complet au levain
- 1 tasse de kéfir nature + myrtilles surgelées
- Thé vert
Collation matin
- 30 g amandes + 1 banane
Déjeuner
- Pavé de saumon surgelé grillé (200 g) + riz complet
- Brocoli surgelé vapeur à l'ail + huile d'olive
- Salade d'épinards, graines de courge, citron
Collation après-midi
- Fromage blanc + 1 c.à.s. graines de lin moulues + cacao en poudre
Dîner
- Poulet rôti aux herbes de Provence (200 g)
- Patate douce rôtie
- Choucroute crue (2 c.à.s.)
- Salade verte, noix, vinaigrette olive-citron
Petit-déjeuner
- Porridge de flocons d'avoine + lait d'amande + banane écrasée
- 1 c.à.s. beurre de cajou
- 1 c.à.s. graines de lin moulues
- Saupoudrer de cannelle
Collation matin
- 2 dattes + 20 g noix du Brésil (3 noix)
Déjeuner
- Escalope de dinde (200 g) + quinoa
- Courgettes sautées à l'ail
- Salade de betteraves (sous vide), feta, noix
Collation après-midi
- Smoothie : kéfir + épinards surgelés + banane + purée de cacahuète
Dîner
- Soupe miso (sachets instantanés) + tofu ferme
- Riz complet + haricots verts surgelés
- Choucroute crue (2 c.à.s.)
- Salade de chou rouge au sésame
Petit-déjeuner
- Omelette 3 œufs + épinards surgelés + champignons + curcuma
- 1 tranche de pain complet
- 1 pomme
Collation matin
- 30 g noix de cajou + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner
- Sardines en conserve (huile d'olive) sur lit de mâche
- Lentilles vertes du Puy tièdes au cumin
- Tomates en boîte concassées, oignon, persil
Collation après-midi
- Fromage blanc + myrtilles surgelées + graines de tournesol
Dîner
- Curry de pois chiches (en conserve) au lait de coco + épinards surgelés + curcuma
- Riz basmati complet
- Yaourt nature + concombre (raïta)
Petit-déjeuner
- Tartines de pain complet + saumon fumé + fromage frais type St Môret
- Câpres, jus de citron
- 1 tasse de kéfir
Collation matin
- 1 poignée de noix mélangées + carré de chocolat noir 85%
Déjeuner
- Steak haché de bœuf 5% MG (200 g)
- Haricots verts surgelés
- Purée de patate douce
- Filet d'huile d'olive
Collation après-midi
- Shake protéiné : whey + lait d'amande + banane + cacao en poudre
Dîner
- Filet de maquereau en conserve ou surgelé au four + citron
- Salade tiède de haricots blancs (en bocal), tomates séchées, basilic
- Choucroute crue (2 c.à.s.)
Petit-déjeuner
- Smoothie bowl : kéfir + banane congelée + épinards surgelés + beurre d'amande
- Topping : flocons d'avoine, noix, graines de courge, myrtilles surgelées
Collation matin
- Pois chiches grillés au four (100 g)
Déjeuner
- Tofu fumé poêlé + sauce soja + gingembre
- Riz complet + brocoli surgelé vapeur
- Salade de carottes râpées, sésame, persil
Collation après-midi
- Yaourt nature + miel + noix
Dîner
- Poulet sauté au wok + légumes surgelés pour wok
- Pâtes de sarrasin (coquillettes ou torsades)
- Soupe miso en entrée (sachet)
- Choucroute crue (2 c.à.s.)
Petit-déjeuner
- Pancakes protéinés : flocons d'avoine + banane + œufs + whey
- Myrtilles surgelées + filet de miel
- Kéfir
Collation matin
- 30 g amandes + 1 poire ou compote
Déjeuner
- Saumon en conserve ou fumé (200 g) + riz vinaigré
- Concombre, carottes râpées, maïs, sésame
Collation après-midi
- Houmous (du commerce ou maison) + bâtonnets de carottes et concombre
Dîner
- Côtes d'agneau grillées (200 g) + romarin
- Taboulé de quinoa : persil, menthe, tomates, citron
- Choucroute crue + pommes
Petit-déjeuner
- Shakshuka : 3 œufs pochés en sauce tomate (conserve), cumin, paprika, épinards surgelés
- Pain complet grillé
- 1 orange pressée ou jus 100% pur jus
Collation matin
- Fromage blanc + graines de lin + 1 kiwi ou compote
Déjeuner
- Cuisses de poulet rôties au citron et thym (250 g)
- Ratatouille en conserve ou surgelée
- Quinoa
Collation après-midi
- Smoothie : lait d'amande + beurre de cajou + cacao + banane + épinards surgelés
Dîner
- Soupe de lentilles corail (sèches) au curcuma et lait de coco
- Tartine de pain complet + fromage de chèvre
- Salade verte, noix, graines de lin
- Tisane camomille (sachet)
🛒 Liste de courses
Tout ce qu'il faut pour la semaine complète.
🥦Fruits & légumes frais
- •Bananes × 10
- •Citrons × 5
- •Pommes × 2
- •Poire × 1
- •Kiwi × 1
- •Orange × 1 (ou jus 100% pur jus)
- •Ail — 1 tête
- •Oignons × 2
- •Courgettes × 2
- •Carottes × 5
- •Concombres × 3
- •Chou rouge × 1 petit
- •Champignons — 200 g
- •Salade verte / Mâche — 2 sachets
- •Tomates × 4
- •Gingembre frais — 1 morceau
- •Patates douces × 4
- •Herbes fraîches : persil, menthe, basilic
🧊Surgelés
- •Myrtilles surgelées — 300 g
- •Épinards surgelés — 500 g
- •Brocoli surgelé — 400 g
- •Haricots verts surgelés — 400 g
- •Légumes pour wok surgelés — 1 sachet
- •Saumon surgelé — 200 g
- •Ratatouille surgelée — 1 sachet (ou conserve)
🥫Conserves & bocaux
- •Sardines à l'huile d'olive — 1 boîte
- •Maquereau en conserve — 1 boîte
- •Saumon en conserve — 200 g (ou fumé)
- •Pois chiches en conserve — 2 boîtes
- •Haricots blancs en bocal — 1
- •Tomates concassées — 2 boîtes
- •Betteraves sous vide — 1 sachet
- •Tomates séchées — 1 petit pot
- •Compotes sans sucre ajouté × 3
- •Maïs en conserve — 1 petite boîte
- •Choucroute crue — 1 pot (≈ 500 g)
🥩Protéines fraîches
- •Œufs — 18 (2 boîtes de 10)
- •Poulet (cuisses + filets) — 650 g
- •Escalope de dinde — 200 g
- •Steak haché bœuf 5% MG — 200 g
- •Côtes d'agneau — 200 g
- •Saumon fumé — 100 g
- •Tofu ferme — 200 g
- •Tofu fumé — 200 g
🥛Produits laitiers & fermentés
- •Kéfir — 1 L
- •Fromage blanc — 500 g
- •Yaourts nature × 2
- •Feta — 100 g
- •Fromage frais type St Môret — 1
- •Fromage de chèvre — 1 bûchette
- •Lait de coco — 2 boîtes
🌾Épicerie sèche
- •Pain complet au levain — 1 gros
- •Flocons d'avoine — 500 g
- •Riz complet — 500 g
- •Riz basmati complet — 250 g
- •Quinoa — 500 g
- •Lentilles vertes du Puy — 250 g
- •Lentilles corail — 250 g
- •Pâtes de sarrasin — 250 g
🥜Oléagineux & graines
- •Amandes — 100 g
- •Noix — 150 g
- •Noix de cajou — 50 g
- •Noix du Brésil — 30 g
- •Noix mélangées — 30 g
- •Graines de courge — 100 g
- •Graines de lin moulues — 100 g
- •Graines de tournesol — 30 g
- •Graines de sésame — 30 g
- •Dattes × 4
🫒Huiles & condiments
- •Huile d'olive extra vierge — 1 bouteille
- •Beurre de cajou — 1 pot
- •Beurre d'amande — 1 pot
- •Purée de cacahuète — 1 pot
- •Houmous — 1 pot
- •Sauce soja — 1 bouteille
- •Vinaigre de riz — 1 bouteille
- •Miel — 1 pot
- •Câpres — 1 petit bocal
🧂Épices
- •Curcuma en poudre
- •Cannelle
- •Cumin
- •Paprika
- •Poivre noir
- •Herbes de Provence
- •Romarin
- •Thym
🍵Boissons & infusions
- •Lait d'amande — 1,5 L
- •Thé vert — 1 boîte
- •Soupe miso en sachets × 4
- •Tisane camomille — 1 boîte
💪Compléments & autres
- •Whey protéine — 200 g
- •Cacao en poudre non sucré — 100 g
- •Chocolat noir 85% — 1 tablette
📅 Synchroniser avec Google Calendar
Crée 7 événements (1 par jour) + un rappel courses le dimanche pour la semaine choisie.
16 mars → 22 mars
🚫 À éviter / réduire
Sucres raffinés
Pics glycémiques → crashes dopamine, aggrave TDAH
Ultra-transformés
Pro-inflammatoires, perturbent le microbiome
Alcool
Dépresseur du SNC, détruit le GABA, perturbe le sommeil
Excès de caféine (>2 tasses)
Augmente cortisol et anxiété
Huiles végétales raffinées
Ratio Oméga-6/3 déséquilibré
Édulcorants artificiels
Perturbent le microbiote intestinal
✨ Habitudes complémentaires
Manger à heures régulières — stabilise la glycémie et la dopamine
Mastiquer lentement — active le nerf vague (axe intestin-cerveau)
Dernier repas 3h avant le coucher — favorise le sommeil (objectif 9h)
Exposition soleil matinal 15 min — synchronise le rythme circadien
Exercice quotidien — augmente BDNF, dopamine, sérotonine, GABA
📚 Références scientifiques
- Ķimse et al. (2024) — A Narrative Review of Psychobiotics (Medicina, PMC11051712)
- Lai & Xiong (2025) — Gut microbiota and depression/anxiety: Mendelian randomization (Gen Hosp Psychiatry)
- Kazemi et al. (2019) — Probiotic and prebiotic vs. placebo in MDD (Clin Nutr)
- Allen et al. (2016) — B. longum 1714 as a psychobiotic (Transl Psychiatry)
- Hao et al. (2019) — F. prausnitzii and depression/anxiety (Psychoneuroendocrinology)
- Tian et al. (2020) — B. breve CCFM1025 reverses depressive symptoms (Neurobiol Stress)